Na een vakantie ziet je eetritme er vaak anders uit dan normaal. Je ontbijt nog wat later, hebt vakantielekkers over die zonde zijn om weg te gooien of je koelkast is nog niet helemaal gevuld. Als je thuiskomt, sta je dus voor een paar uitdagingen. Maar wat is nu het belangrijkste?

Ik ben Anouk Hartman, oncologie diëtist. Ik werk al meer dan tien jaar met vrouwen tijdens en na borstkanker en zie na bijna elke zomer hetzelfde gebeuren. Je wilt alles in één keer weer goed doen en voor je het weet wordt gezond eten een flink project. Dat hoeft niet. In deze blog help ik je kijken wat nu de meeste aandacht vraagt en één kleine stap te kiezen.

Je hoeft niet helemaal opnieuw te beginnen

Waarschijnlijk is er veel minder misgegaan dan je denkt. Ook op vakantie heb je gegeten, bewogen en keuzes gemaakt die prima waren. Je begint dus niet vanaf nul. Wat meestal wel nodig is, is je gewone ritme weer terugvinden. Ik zou daarvoor niet beginnen met een nieuw voedingsschema of een lijst goede voornemens. Kijk eerst waar het nu hapert.

Niet alles is tegelijk belangrijk

Na borstkanker kan het lastig zijn om te balanceren tussen ergens voor gaan en voldoende energie overhouden. Daarom vind ik het belangrijk dat je vooral aandacht geeft aan wat je op dit moment het meeste oplevert. Wat dat is, hangt af van je herstelfase.

Heb je nog weinig energie en moet je spiermassa opbouwen? Dan is voldoende eten vaak belangrijker dan afvallen. Heb je juist weer meer energie, maar merk je dat je de hele middag snaait? Dan kan het slimmer verdelen van je maaltijden veel meer opleveren. Daarom geef ik niet iedereen hetzelfde advies.

Waar kun jij het beste beginnen?

Tijdens mijn afspraken in de praktijk deed ik soms een oefening voor met matjes. Ik laat je dan in een hoek van de kamer staan en vraag je om alles te benoemen waarvan jij vindt dat het anders moet. Bijvoorbeeld: minder suiker, meer groente, stoppen met snoepen.

Daarna leg ik een matje helemaal aan de andere kant van de kamer. Dit is wat je wilt bereiken. Maar zo zie je meteen wat er gebeurt: Het is niet haalbaar om daar in één keer naartoe te stappen. Die stap is letterlijk te groot. En als een doel te groot voelt, blijf je juist makkelijker staan.

Daarna stel ik nog meer vragen: Wat zou je op dit moment het meeste opleveren? Wat vind je nu het meest frustrerend? Met welke kleine verandering kun je makkelijk een succesje boeken? Bijna altijd ontstaat er dan een haalbare eerste stap. Daarvoor leg ik een matje één stap verderop. Je mag erop gaan staan en dan voel je dat het beter is om in beweging te komen. Als je achterom kijkt besef je dat je daar niet meer heen wilt.

Doe de oefening thuis

Je kunt dit thuis ook doen, gewoon op papier. Loop de volgende onderdelen eens langs en geef jezelf voor elk onderdeel een rapportcijfer van 1 tot 10:

• Vaste eetmomenten: ontbijt en lunch je weer op ongeveer vaste tijden?

• Boodschappen en planning: hoe vaak grijp je mis of moet je nog extra naar de winkel?

• Koken: hoe vaak verandert je maaltijdplan omdat je te weinig energie hebt?

• Tussendoortjes: ben je weer terug bij je gezonde tussendoortjes of ligt er nog veel vakantielekkers?

• Maaltijden: eet je voldoende groente en passen je porties weer bij wat je thuis allemaal doet?

• Drinken: drink je voldoende water en thee? Hoeveel koffie, frisdrank, sap of andere dranken drink je daarnaast?

Kijk daarna naar je scores. Wat valt je op? Let niet alleen op wat het laagste scoort. Vraag jezelf af: Wat zou mij nu het meeste opleveren of mijn grootste frustratie weghalen? Kies daar één kleine stap bij. Bijvoorbeeld:

• Is je lunch bijvoorbeeld rommelig? Soms lunch je normaal, soms pas om 14.30 uur en soms sla je hem helemaal over. Zet dan komende week om 13.00 uur een wekker op je telefoon en maak daar weer je vaste lunchtijd van. Heb je nog weinig trek? Neem dan iets kleins. Langzaam komt je ritme weer terug.

• Heb je nog veel vakantielekkers in huis? Maak nog één keer een klein proeverijtje van wat je echt lekker vindt. Eet het langzaam en bedachtzaam op. Geniet van de herinneringen en de smaak. Deel de rest uit of doe het weg en haal voor jezelf je gewone tussendoortjes weer in huis.

En die vakantiekilo’s dan?

Misschien stond je na de vakantie op de weegschaal en schrok je een beetje. Ga dan niet meteen op zoek naar een streng dieet. Strenge diëten werken meestal niet goed op de lange termijn.

Bovendien is snelle gewichtstoename na een vakantie lang niet altijd alleen vet. Je kunt tijdelijk meer vocht vasthouden doordat je bijvoorbeeld zouter hebt gegeten, minder groente en fruit at, het warm was, je hebt gevlogen of je gewone ritme veranderde. Ga daarom eerst weer terug naar je normale eetpatroon.

Gewicht dat er snel bij kwam, gaat er in de eerste week vaak deels weer af. Blijft je gewicht daarna hoger dan je prettig vindt? Dan kun je rustig kijken wat je kunt aanpassen. Bijvoorbeeld minder snoepen of meer bewegen. ‘Streng’ afvallen door minder te eten dan je lichaam nodig heeft, past niet in iedere fase van herstel. Zeker bij hormoontherapie speelt er vaak meer dan alleen wat je eet (Daarover schreef ik eerder de blog 'Je eet gezonder dan ooit… dus waarom blijft die weegschaal stijgen?').

Kijk eerst wat je nu nodig hebt

Gezond eten gaat niet alleen over gewicht. Misschien vraagt je lichaam nu vooral om voldoende energie, het opbouwen van spiermassa of meer regelmaat. Op een ander moment kan werken aan je gewicht juist wel logisch zijn. Mijn advies na de vakantie is daarom om niet te focussen op het perfecte eetpatroon, maar op in beweging komen. Kijk eerst waar je nu het meeste aan hebt en begin daarmee. Eén kleine verandering die je volhoudt, helpt uiteindelijk veel meer dan een perfecte start die na twee dagen alweer voorbij is.

Stel je voor dat je deze week die ene kleine stap zet. Wat zou voor jou het verschil maken? Wil je hulp bij het kiezen van een stap die bij jou past? Stuur me gerust een berichtje, dan denk ik met je mee.